年輕時，似有用不完的精力，打波游水騎單車所有運動來者不拒。只要睡一覺好好休息，明天引擎便如常開動。但30歲後，人體每年都會流失 0.5～1% 的肌肉，而且退化速度還會隨著年紀的增大而加速。40至60歲時就會經常腰酸背痛，或是容易拉傷，而且無法負荷年輕時可以勝任的工作或運動，這些都是肌肉退化的表現。
研究顯示，下肢的肌肉量比上肢與軀幹更快流失，其中最容易衰弱的是大腿前側的股四頭肌，它在25歲的頂點之後，就開始流失，60歲的時候比25歲時減少了60%。由於下肢的肌肉流失會影響平衡和穩定性，所以會增加跌倒和受傷的風險。
肌肉退化可大可小
所謂肌肉退化也可視之為肌纖維退化。肌纖維是肌肉細胞的組成單位，它們可以根據收縮的速度和特性分為兩種類型：慢縮肌纖維和快縮肌纖維。慢縮肌纖維（slow twitch fiber）主要負責低強度且時間長的運動，例如長距離跑步、馬拉松等。慢縮肌纖維的收縮速度較慢，但較耐疲勞，可以持續工作較長時間。快縮肌纖維（fast twitch fiber）主要負責高強度且時間短的運動，例如跳躍、衝刺、舉重等。快縮肌纖維的收縮速度較快，但較易疲勞，只能工作較短時間。
肌纖維退化會導致肌肉的收縮力和張力下降，使得肌肉無法有效地支撐身體的動作和姿勢，產生肌力減弱的現象。肌力減弱會影響日常生活的品質，例如走路、上下樓梯、舉物、拿筷子等。嚴重的甚至會造成肌萎縮、肌痙攣及肌無力的現象。
在初老階段鍛鍊下肢肌力對於保持身體健康和活動能力非常重要。這裡提供一些方法來幫助你增強下肢肌力：
跑步：跑步是一項有效的全身運動，尤其對下肢肌肉有很好的鍛煉效果。你可以在室內或室外進行跑步，選擇適合自己的距離和速度。如果你剛開始跑步，可以先從較短的時間和距離開始，逐漸增加難度。
健身操：參加健身操課程或在家裡跟著教學視頻做一些下肢肌肉鍛煉的動作，如深蹲、踢腿、提踵等。這些動作可以有效地鍛煉大腿、小腿和臀部肌肉。
重量訓練：使用負重設備進行下肢肌肉的重量訓練，如舉重、蹲舉、腿推等。這些訓練可以增加肌肉力量和肌肉量。如果你是初學者，建議請教專業教練指導，確保正確的姿勢和技巧，以避免受傷。
階梯訓練：利用樓梯或階梯設備進行訓練，可以強化大腿和臀部肌肉。你可以通過上下台階、踏步、跳躍等方式進行訓練。
單腳平衡訓練：單腳平衡訓練可以提高下肢肌肉的穩定性和協調性。你可以站在單腳上，或進行單腳深蹲、單腿臥推等動作。
運動器械訓練：使用健身器械如跑步機、踏步機、橢圓機等進行有氧運動和下肢肌肉的鍛煉。這些設備可以提供不同強度和角度的運動，幫助你全面鍛煉下肢肌肉。
